No Excuses

Descendre en 3 secondes, pause 1s en bas, remontée explosive.

Squat sur une jambe. Utiliser le mur ou un élastique pour progresser.

Croiser la jambe loin derrière pour cibler le moyen fessier.

Un pied sur une chaise derrière. Descendre le genou arrière vers le sol.

Sauter aussi haut que possible, atterrissage contrôlé et doux. (Tuck jumps si pas de box.)

Dos au sol, lever les hanches avec une seule jambe d'appui.

Monter sur la pointe des pieds (sur une marche pour plus d'amplitude), tenir 1s en haut.

Dos au mur, cuisses parallèles au sol. Tenir le plus longtemps possible.

Position banane, basculer d'avant en arrière sans changer l'angle du corps.

En planche, toucher l'épaule opposée sans laisser les hanches bouger.

Dos au sol, bras et jambes en l'air. Tendre bras droit + jambe gauche sans décoller le bas du dos.

En planche, ramener alternativement les genoux vers la poitrine de façon contrôlée.

Sur le coude, corps parfaitement aligné. Option : lever la jambe du dessus.

À plat ventre, lever simultanément bras et jambes. Renforce les lombaires.

Assis en équilibre sur les fesses, toucher le sol alternativement à gauche et à droite.

Planche latérale tenue, respiration contrôlée. Corps en ligne droite.

Dos au sol, descendre lentement une jambe tendue sans creuser le bas du dos.

Corps gainé, poitrine touche le sol. Descente contrôlée, poussée explosive.

Descente contrôlée, remonter en poussant fort. Ne pas descendre trop bas si douleur à l'épaule.

Dos au mur, glisser les bras en "W" vers un "Y" sans décoller coudes ni bas du dos.

Marche à 4 pattes, genoux à 3 cm du sol, dos plat. Avancer et reculer.

Position push-up, pousser les fesses vers le haut en rentrant la tête, puis revenir.

À plat ventre, lever les bras pour former chaque lettre. Tenir 3 secondes en haut.

Bras tendus devant, écarter l'élastique jusqu'au sternum. Omoplates bien serrées en fin.

Tirer l'élastique vers le front, coudes hauts, rotation externe maximale en fin de course.

Coudes collés aux côtes, rotation externe des avant-bras vers l'extérieur avec élastique.

Élastique fixé en hauteur, tirer le coude vers la hanche (épaule basse tout au long).

Debout sur l'élastique, développer les mains au-dessus de la tête. Core bien engagé.

Suspendu bras tendus, hausser et abaisser le corps uniquement avec les omoplates. Base de toute traction.

Traction complète, poitrine vers la barre. Descente lente et contrôlée. Progresser en ajoutant une rep chaque semaine.

Assis, basculer les genoux de gauche à droite en gardant les pieds au sol (essuie-glace).

Genoux écartés au sol, pousser les fesses vers l'arrière, tenir 5s, revenir.

Fente latérale profonde, rotation du pied tendu vers le plafond en bas du mouvement.

Grande fente avant, poser la main opposée au sol, ouvrir l'autre main vers le ciel.

Enrouler la colonne vertèbre par vertèbre vers le sol, jambes tendues. Très lent.

Rester accroupi, talons au sol, dos droit. Utiliser un support si besoin au début.

À 4 pattes, dos rond en expirant (chat), dos creux en inspirant (vache). Lent et fluide.

Une jambe pliée devant, l'autre tendue derrière. Se pencher progressivement sur la jambe avant.

À 4 pattes, passer un bras sous le corps pour poser l'épaule au sol (torsion de la colonne).

Assis, plantes de pieds collées. Descendre activement les genoux vers le sol.

Main et avant-bras contre le mur, tourner le corps à l'opposé pour étirer le grand pectoral.

Passage d'un bâton ou élastique de l'avant vers l'arrière, bras complètement tendus.

À 4 pattes, mains au sol dans 4 positions (doigts vers l'avant, l'arrière, intérieur, extérieur).